最後更新時間： 2024 年 01 月 14 日
我們的身邊出現現在越來越多方便新奇或有趣的東西（如手機、社群媒體或平板等等），也因此讓我們在工作或是學習時處處都充滿了誘惑，無法好好專注。
包括有研究統計，現在的流行歌曲的前奏平均比 10 年前少了 10 秒，很多網路歌曲更是直接開頭就是副歌，表示人的專注力正在一點一點縮短。
那有什麼工具可以幫助我們提升日常的專注力，練習拿回自己的專心呢？
今天要跟你介紹一個可以重新奪回專注力的主導權的方法 – 番茄鐘工作法！如果你也想提高專注力、提高生產力以及專注完成「有價值」的任務上的話，這一篇你一定要閱讀完畢喔～
相信你一定會很有收穫，並且可以開始好好的管理時間，成為時間管理大師！
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文章目錄
什麼是番茄鐘工作法？
起源由來
（Pomodoro Technique）是一種可以提升專注力以及工作效率的時間管理方法。是在 1980 年代由法蘭西斯科．西里洛（Francesco Cirillo）所創立。
取名為「番茄鐘」是因為，在法蘭西斯科．西里洛在學期間，為了逼自己可以順利得好好讀完書，所以到廚房拿了一個「番茄」形狀的料理計時器，來分割出一個 25 分鐘的專注時間，和5分鐘的休息時間。（所以如果當初的料理計時器如果是蘋果形狀，現在可能叫蘋果鐘？笑）
番茄鐘的效果
- 可以減少干擾，提升專注度
- 擁有適當休息
- 有效且持續的產出
- 改善使用時間的方式
- 更認識自我
番茄鐘的實際步驟
step 1
規劃任務將今天所有的任務一一列出來，並且依照各項目的優先級，去安排執行順序以及預估所需要的番茄鐘數目。一開始預估可以先大略預估，在多次執行項目後，可以更了解到自己在項目上所需要花費的時間。
step 2
設定番茄鐘，專注在任務上一般番茄鐘設定為 25 分鐘的專注，加上 5 分鐘的休息（後面也會跟你探討是否一定要這個時長設定），在這 25 分鐘內要盡可能地減少外部干擾（手機或電腦通知等等），讓你可以完完全全專注在任務上面！
step 3
小休息當番茄鐘響起，請立即停止手邊的任務，並且好好的休息，可以是喝水、走動或是拉筋等等～
step 4
再次專注當小休息完畢後，一樣先確認需完成任務，並再次設定番茄鐘，進入到下一個番茄鐘的專注任務事項上面。
step 5
大休息在番茄鐘總共循環 4 次後（約 2 小時後），可以安排一個 25-30 分鐘的大休息，讓頭腦以及身體都可以有足夠的休息時間，來好好為後續的任務做準備。
番茄中工作法五階段
要執行番茄鐘總共會有五個階段，也是成功使用番茄鐘的關鍵！
規劃：規劃今日所有需要完成的任務，並且去安排優先順序，以便預計每個任務的工作量
追蹤：在執行番茄鐘的同時，需要不斷地追蹤所有投入的時間及心力
紀錄：紀錄在執行當中的觀察事項（完成的項目、有無延遲以及心得等等）
處理加工：將所紀錄的數據化為資訊
可視化：將資訊處理為可以自我觀察和改進的形式（圖表）
番茄鐘工作法適合哪一些人？
適合以下性格的人
容易分心的人
番茄鐘工作法的目的就是減少內生以及外在的干擾！因此對於容易分心的人是一個值得嘗試的時間管理方法。
不自律的人
藉由番茄鐘工作法，你必須要事前先規劃並且在過程中紀錄，最終藉由不斷的改善，來提升專注度以及工作效率。就如同創辦人想要逼迫自己讀完書一樣，如果你也開始想要自律，就開始用番茄鐘吧！
害怕休息的人
在這個人人講求效率的世代，有不少人對於「休息」會感到恐懼，害怕休息了時間進度會拖到或是落後於別人，就以我自己來說，比起埋頭苦幹，有短暫且規律的休息時間，其實反而效率以及產出會更好！因為我有時間去間觀察及反思我的狀態，進而去做調整改善。
適合以下身份的人
自由工作者
現在有越來越多人投入到自由工作者的行列，最常遇到的就是在沒有上司或公司的逼迫下，突然不知道要如何規範自己了！對於自由工作者來說，「自律」是一個極為重要的事情，因此極力推薦番茄鐘給所有的自由工作者～
公司個人及團隊
番茄鐘是一個提升專注力以及效率的方法，因此也適用於在公司上班的個人或是團隊！也有很多番茄鐘有推出專門為團隊所設計的功能，期望不只是個人，就連團隊也可以一起使用番茄鐘工作法來一起提升工作上的效率。
學生
法蘭西斯科．西里洛就是在學生時期創立這一套時間管理的方法，而且尤其適合現在的學生，因為受到的外在干擾比起 1980 年代又更多了（手機、電視、電動…），要專注在同一件事情上，更是難上加難，所以如果你是學生，請嘗試這個番茄鐘工作法～
番茄鐘常見問題以及迷思
一個番茄鐘一定要 25 分鐘嗎？
不一定，但為什麼還是建議你使用 25 分鐘的專注時間以及 5 分鐘的休息時間呢？
番茄鐘的本質就是在於人的專注力是有限的，研究顯示小孩的專注力大約在於 20-30 分鐘，成人的在大約 30-40鐘左右，只要一旦接近這個時間或是超過這個時間，人的注意力就會開始渙散，效率就會下滑很多，這也是為什麼我上面有說到的，比起長時間買頭苦幹，有休息的效率及產出反而會更好！
而番茄鐘工作法經過無數次的試驗與研究後，證實專注 25 分鐘、休息 5 分鐘，是最理想、效率最不會下降的番茄鐘方式。當然你也可以在經過嘗試觀察後，來做調整喔～
時間到任務還沒有完成怎麼辦？
就算任務還沒有完成，也請先停下來，好好的休息。休息完畢後，再使用一個新的番茄鐘來完成未完成的任務！
番茄鐘還沒有響，但事情已完成怎麼辦？
番茄鐘沒有響也要將番茄鐘走完，才可以休息喔～可以用剩下的時間來確認檢查任務，或是來紀錄喔！
中途被打斷怎麼辦？
如果被打斷的時間只有一下下，則可以繼續進行番茄鐘，但要記得記錄下來，在未來盡可得的去避免被打斷。如果需要花時間去處理其他事情，請直接放棄那一個番茄鐘，當事情都處理完之後，在重新開始番茄鐘將任務完成就可以囉！
執行番茄鐘工作法前一定要知道的技巧！
- 一定要先規劃：
還記得五階段的第一階段嗎？就是「規劃」，如果你什麼都沒有規劃就開始執行番茄鐘，很容易因為一些事情的發生或打斷，無法達到專注的效果， 因此事先規劃，不但可以讓你更專注，也可以讓你更有條理完成任務！ - 番茄鐘不可分割：
如果你一個番茄鐘設定 25 分鐘，那番茄鐘的做小單位就是 25 分鐘，不可以分割成 10 分鐘以及15 分鐘，也不可以任意延長到 45 分鐘，算是為自己設立一個原則。 - 番茄鐘不可暫停：
在番茄鐘響起之前，不可以暫停工作，如果任務提前完成，可以用剩下的時間來確認檢查任務，或是來紀錄。 - 類似的任務擺一起：
可以將類似的任務（在同一個頁面、裝置或是地點）擺在一起進行，這樣可以減少大腦的切換，可以更加快速地進入到專注模式！ - 小任務可以合併：
如果評估後，認爲這個任務所需要花費的時間不多，可以將這一個小任務合併到同一個番茄鐘裡面，進而用最短到的時間，最大化你的效率。 - 休息時間做輕鬆的事情：
建議可以在休息時間做一些輕鬆的事情，像是喝水、拉筋或是閉目養神等等，因為如果休息時是在滑手機或是看影劇等等，這樣的話在下一個番茄鐘開始後，會需要花更多的時間恢復你的專注裡喔！
我應用番茄鐘工作法的心得
對我來說，番茄鐘真的大大提升了我的工作效率以及產出！在前期可能在執行評估任務上，會有一點陌生，但是在多嘗試幾次後，就有慢慢的上手了～可以更精準的去評估我完成任務需要的時間長短，也因此可以更有效率的安排事情。
專注時間我一直都是設定 25 分鐘，因為這個時間不長也不短，我真的可以好好的在這 25 分鐘內，集中我的注意力，全力的去完成我的任務～番茄鐘聽起來很簡單，但我覺得還是需要給自己練習的時間，畢盡我們身處在誘惑滿滿的世界啊！
另外也想要分享一個我覺得很重要的小技巧：盡可能地打造一個不被打擾的專注空間環境。比起在共用空間，我會優先選擇在獨立空間來進行我的番茄鐘；比起凌亂的桌面，我會選擇將桌面的雜物收拾乾淨後再開始番茄鐘，近期很多的番茄鐘工具也有提供很多功能來降低你分心的機率，好好善用可以增加提升番茄鐘工作法的成效喔！
而下面要跟你分享一款我最推薦的番茄鐘 App：
番茄鐘工作法推薦 App：Session
我會推薦 Session 是因為…
– 介面簡單乾淨，很好看！
– 可以結合日曆
– 任務分類功能強大
– 有網站攔截器，可阻擋任何會分心的事務
– 提供了「反思」時間
– 可以在 iPhone、iPad 和 Mac 之間立即同步
– 提供了多種白噪音
其中有三點是我最喜愛 Session 的原因，也是 Session 的特色！
可以結合 Google 日曆
這個對於開始番茄鐘前的規劃很有幫助！我會在開始前，先使用行事曆進行任務規劃及分配，再用 Session 來紀錄自己實際用番茄鐘的狀況！最後去前後做對比，再來做調整～
任務分類功能強大
我很喜歡 Session 的分類功能，因為可以藉由分類，去辨別分析我在同一個分類的番茄鐘使用狀態，而且不同的分類都可以選擇不同的顏色，在分析時可以更清楚。
提供了「反思」時間
這是我最愛的功能！ Session 在每一個番茄鐘結束後都提供了一個反思時間，多了這個小小的步驟，我可以從這邊去回想剛剛番茄鐘的專注狀況以及有沒有可以改善的地方，如果有任何需要記錄下來的筆記，也可以都記錄在這邊！
Session 功能介紹與使用教學
如何下載？
Session 的下載方式有兩種，一個是直接從下載，另外一個是從中取得！
Setapp （推薦）
如果你是使用 Mac 的電腦工作者，我很推薦可以訂閱 Setapp 平台， Setapp 裡面不只有 Session 番茄鐘，還有很多很高效好用的數位工具。家庭方案每月大約 4 元美金/人，就可以使用平台上面超過 220+ 個精選 App 。而 Session 就是其中一個可以使用的 App 啦～
如果你想更了解什麼是 Setapp ，我們有把我們常用的 Setapp 精選好工具都寫在以下文章裡面了～可以快去研究看看有沒有你需要的好工具喔！
如果你想要先免費試用看看 Setapp，現在透過我的文章推薦連結註冊 Setapp，就可以有「免費 7 天」的試用，試用後覺得很喜歡再訂閱就好了。
Setapp 介紹
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Setapp 生產力工具推薦
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App Store
Session 可以在 App Store 中免費下載使用！
不過如果要使用更多進階功能就必須要訂閱 Session ～下面幫你整理了訂閱方案提供給你參考喔～另外如果你是原本就有在使用 Setapp 的用戶，可以直接從 Setapp 裡進行下載喔！
| 年方案 | 月方案 | 免費方案 | |
| 推薦指數 | ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ | ⭐️⭐️⭐️⭐️ | ⭐️⭐️ |
| 可使用番茄鐘數量 | 無限 | 無限 | 無限 |
| 分析 | 完整分析 | 完整分析 | 過去 2 天分析 |
| 結合查看日曆 | ✔️ | ✔️ | ✔️ |
| 自定義番茄鐘 | ✔️ | ✔️ | |
| 網站和應用程序阻止（僅限 Mac） | ✔️ | ✔️ | |
| 靜音 Slack | ✔️ | ✔️ | |
| 同步功能 | ✔️ | ✔️ | |
| 鍵盤快捷鍵（僅限 Mac） | ✔️ | ✔️ | |
| 備份到雲端 | ✔️ | ✔️ | |
| 自動播放音樂 | ✔️ | ✔️ | |
| 推送通知 | ✔️ | ✔️ | |
| 費用 | NT$ 99.7 / 月 （NT$1,190 / 年） | NT$ 150 / 月 | 免費 |
功能介紹教學
番茄鐘
這是 Session 最基本的功能！
在主頁面可以先設定分類以及在這次的番茄鐘要專注任務，並且在藉由滑鼠拖曳中間的計時器，去設定番茄鐘的時間！
結合查看日曆
在主畫面的右邊可以看到結合的日曆，更方便的是也可以在 Session 當中直接更改以及新增日曆喔！～
如何設定？
step 1
點選左邊的小人圖示step 2
輸入 Email 登入或註冊step 3
輸入一次性密碼step 4
點選左下角的設定齒輪step 5
選擇行事曆step 6
設定勾選可以在這個頁面選擇是否顯示行事曆在 Session 上以及其他行事曆相關的設定！
網站和應用程序阻止
在 Session 當中，你可以設定當你在進行番茄鐘時，要封鎖哪一些網站以及 App！以下是設定方法～
網站封鎖
step 1
點選左下角的設定齒輪step 2
點擊【網站封鎖程式】step 3
點擊【啟用網站封鎖程式】step 4
輸入欲封鎖網站網址需要用換行（Return）來區分個網頁喔！
App 封鎖程式
step 1
點選左下角的設定齒輪step 2
點擊【App 封鎖程式】step 3
點擊【開啟 App 封鎖程式】step 4
輸入想要封鎖的 App 名稱，完成！要確認輸入的 App 名稱與 Dock 上的一致喔～
靜音 Slack
Slack 是現在公司很常用的通訊軟體，也是若在工作時跳出 Slack 通知，可以說是會完全的打擾到專注力啊！
因此 Session 提供了如果在番茄鐘的過程，可以將 Slack 靜音，若結束番茄鐘，則取消 Slack 靜音的功能，真的是超級方便～下面來教你如何連結設定！
step 1
點選左下角的設定齒輪step 2
選擇【Slack 封鎖程式】step 3
點擊【註冊新的團隊或是工作空間】step 4
選擇【允許】請求權step 5
完成設定！鍵盤快捷鍵（僅限 Mac）
Session 有設置專屬於 Mac 的全域鍵盤快捷鍵！可以讓你在使用時更加的節省時間！
step 1
點選左下角的設定齒輪step 2
點擊【鍵盤快速鍵】step 3
設定快捷鍵Session 有預設的快捷鍵，但如果你有像要更改，也可以在這邊依照個人使用習慣進行更改喔～
番茄鐘使用教學
step 1
選擇分類在這邊可以選擇以建立好的分類
也可以點擊【新增新分類】來建立喔～
建立方式很簡單！輸入分類名稱候選擇顏色就完成啦～（私心希望顏色選擇可以多一點哈哈哈）
step 2
輸入目的Session 很棒的是，它會自動幫你存下過去寫過的目的，以便加快建立番茄鐘的速度。
step 3
調整番茄鐘時長預設為 25 分鐘，可以在這邊手動調整，也可以至設定區做更改喔～
step 4
點擊【開始 SESSION】step 5
進行深呼吸，準備開始這一次的番茄鐘我覺得這邊的呼吸真的超級棒！簡單的呼吸讓我可以更快進入專注狀態。
step 6
設定白噪音如果你習慣在專注時使用白噪音，可以在下方這邊選擇。
點擊後，將背景音打開，也可以調整音量大小。
Session 提供了 7 種白噪音可以選擇，我自己最喜歡時鐘的聲音，建議你可以都去用用看，最後再來選一個最容易讓你專注的白噪音喔！（我同事就覺得時鐘的聲音聽了很煩躁，無法專心哈哈哈）
step 7
番茄鐘完成完成後的番茄鐘，會從倒數計時，變成一般計時器喔～提醒你已經超多了多久番茄鐘的時間！
step 8
選擇咖啡圖示小休息step 9
反思在這邊花短短的時間來反思剛剛番茄鐘的狀況～有任何筆記、想法都可以直接記錄在這邊。
step 10
休息時間反覆上述的動作 4 次後，Session 會自動幫你安排一次大休息喔！
結論
在這個太容易讓人分心的數位時代裡，番茄鐘工作法是一個很好找回專注力以及提升效率的方法！推薦給正在為時間管理苦惱的你～
希望今天這一篇文章對你來說有幫助，在未來我們也會持續推出更多數位工作、提高生產力的相關文章，如果你也渴望成為領先時代的人，歡迎訂閱我們的電子報喔！
如果有任何的想法以及建議，很歡迎可以留言給我們喔，我們下次見～
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